Fitosteroller,bitkilerde doğal olarak bulunan steroller olup, kimyasal yapıları insan kolesterolüne benzer. Kolesterolün emilimini engelleyerek kandaki kolesterol seviyesini düşürme yetenekleriyle bilinirler. Bu nedenle, kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabileceği düşünülmektedir. Fitosteroller genellikle besin takviyelerinde ve fonksiyonel gıdalarda kullanılır ve doymuş yağların alımının düşürülmesiyle birlikte kolesterol seviyelerini düşürmeye yönelik stratejilerde önemli bir yer tutar.
Fitosterol Nedir?
Fitosteroller (bitki sterolleri), kolesterole benzer yapıda bulunan ve bitkilerin hücre zarlarının yapısında yer alan yağ benzeri bileşiklerdir. İki ana fitosterol türü vardır:
- Sitosterol (beta-sitosterol)
- Kampesterol
fitoseroller
Bilimsel çalışmalar, fitosterollerin insan vücudunda kolesterol gibi emildiğini ancak kolesterol emilimini engelleyerek kandaki kolesterol seviyelerinin düşmesini sağladığını ortaya koymuştur.
Fitosteroller Hangi Besinlerde Bulunur ve Miktarları Ne Kadardır?
- Bitkisel Yağlar:Bitkisel yağlar, fitosterol açısından en zengin kaynaklardan biridir. Aşağıda bazı yağlar ve içerdiği fitosterol miktarları verilmiştir:
- Mısır yağı: 100 gramda yaklaşık 968 mg fitosterol.
- Kanola yağı: 100 gramda yaklaşık 521 mg fitosterol.
- Zeytinyağı: 100 gramda yaklaşık 176 mg fitosterol.
- Soya yağı: 100 gramda yaklaşık 327 mg fitosterol.
- Ayçiçek yağı: 100 gramda yaklaşık 280 mg fitosterol.
- Kuruyemişler ve Tohumlar: Kuruyemişler ve tohumlar da fitosterol açısından zengin kaynaklardır. Bazı kuruyemiş ve tohumlar şu oranlarda fitosterol içerir:
- Fındık: 100 gramda yaklaşık 123 mg fitosterol.
- Badem: 100 gramda yaklaşık 120 mg fitosterol.
- Ceviz: 100 gramda yaklaşık 113 mg fitosterol.
- Kabak çekirdeği: 100 gramda yaklaşık 280 mg fitosterol.
- Ayçiçeği çekirdeği: 100 gramda yaklaşık 270 mg fitosterol.
- Baklagiller: Baklagiller, özellikle mercimek, fasulye ve nohut gibi bitkilerde fitosterol bulunur, ancak bu oran bitkisel yağlara kıyasla daha düşüktür.
- Nohut: 100 gramda yaklaşık 48 mg fitosterol.
- Mercimek: 100 gramda yaklaşık 35 mg fitosterol.
- Kuru fasulye: 100 gramda yaklaşık 32 mg fitosterol.
- Tahıllar ve Tahıl Ürünleri: Tam tahıllar, özellikle yulaf ve buğday kepeği fitosterol açısından zengin olabilir.
- Yulaf kepeği: 100 gramda yaklaşık 60 mg fitosterol.
- Buğday kepeği: 100 gramda yaklaşık 71 mg fitosterol.
- Çavdar: 100 gramda yaklaşık 34 mg fitosterol.
- Sebzeler ve Meyveler: Sebzeler ve meyvelerde fitosterol oranları genellikle daha düşüktür, ancak yine de önemli kaynaklardır.
- Avokado: 100 gramda yaklaşık 76 mg fitosterol.
- Brokoli:100 gramda yaklaşık 18 mg fitosterol.
- Havuç: 100 gramda yaklaşık 16 mg fitosterol.
- Portakal: 100 gramda yaklaşık 24 mg fitosterol.
Fitosteroller ayrıca fonksiyonel gıdalarda da eklenmiş formda bulunabilir. Özellikle kolesterol seviyelerini düşürmek amacıyla zenginleştirilmiş margarinler, yoğurtlar ve süt ürünleri piyasada mevcuttur. Bu ürünler, genellikle günlük 2-3 gramlık fitosterol alımına olanak sağlayacak şekilde formüle edilir.
fitoserollü besinler
Bilimsel Çalışmalardan Alıntılar
- Kolesterol Düşürücü Etki:Jones et al. (1999), fitosterol takviyesinin kandaki LDL kolesterolü %10-15 oranında azaltabileceğini bulmuştur. Çalışmalar, günde 2-3 gram fitosterol alımının bu etkileri sağlayabileceğini göstermektedir. Bu, gıdalara eklenen fitosterollerin fonksiyonel bir bileşen olarak kullanımını yaygınlaştırmıştır.
- Kalp Hastalıkları Üzerindeki Etkileri:Katan et al. (2003)'ün incelemesinde, fitosterollerin LDL kolesterol seviyesini azaltarak kalp hastalıkları riskini azalttığı, ancak bu etkinin sadece kolesterol seviyelerine bağlı olmadığı belirtilmiştir. Kolesterolü düşürse bile, genel yaşam tarzı ve diyetin diğer unsurları da kalp sağlığı üzerinde etkili olabilir.
- Sitosterol ve Kampesterol:AbuMweis, Marinangeli ve Jones (2008) tarafından yapılan bir çalışmada, beta-sitosterol ve kampesterolün, kolesterol seviyelerini düşürme mekanizmasında başlıca bileşikler olduğu gösterilmiştir. Bu iki fitosterol, bağırsakta kolesterol emilimini engelleyerek kolesterol seviyelerini düşürür.
| Faydaları | Zararları |
|---|---|
| 1.Kolesterol Düşürme:Fitosteroller, kolesterol moleküllerine yapısal olarak benzer oldukları için bağırsaklarda kolesterolle yarışırlar. Kolesterol emilimini %30-50 oranında azaltarak, LDL kolesterol seviyelerini düşürebilirler. Günde 2-3 gram fitosterol tüketimi, LDL kolesterolü %10’a kadar düşürebilir. | 1.Fitosterolemi (Sitosterolemi):Nadir bir genetik rahatsızlık olan sitosterolemi, vücudun fitosterolleri gerektiği gibi atamaması sonucu kandaki fitosterol seviyelerinin yükselmesine neden olur. Bu durum, kalp hastalığı riskini artırabilir. Sitosterolemi çok nadir bir durumdur, ancak bu rahatsızlığı olan kişiler için fitosterol alımının sınırlandırılması önerilir. |
| 2.Kalp Sağlığı:LDL kolesterolün düşmesi, ateroskleroz (damar sertleşmesi) ve buna bağlı kalp hastalıkları riskini azaltır. Fitosteroller bu bağlamda kalp sağlığını korumada önemli bir rol oynayabilir. | HDL Kolesterol Üzerindeki Etkisi:Fitosteroller, LDL kolesterolü düşürmekte etkili olsa da, HDL (iyi) kolesterol üzerinde net bir etkiye sahip değillerdir. Bazı çalışmalar, HDL kolesterolün fitosterol alımından etkilenmediğini göstermiştir, bu da fitosterollerin sadece LDL kolesterolü hedeflediği anlamına gelir. |
| 3.Anti-enflamatuar Etki:Fitosterollerin anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğu düşünülmektedir. Bu özellik, kalp-damar sağlığını destekleyici ve bağışıklık sistemini güçlendirici etkiler sağlayabilir. Bouic (2002) çalışmasında, fitosterollerin bağışıklık yanıtlarını düzenleyerek inflamasyon seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir. | Karotenoid Emilimini Azaltma:Fitosteroller, aynı zamanda yağda çözünen vitaminlerin (özellikle A ve E vitaminleri) ve karotenoidlerin emilimini azaltabilir. Bu nedenle, fitosterol zenginleştirilmiş ürünler tüketildiğinde, A, D, E ve K vitaminlerinin yeterli düzeyde alınmasına dikkat edilmelidir. Plat ve Mensink (2005), bu etkiyi inceleyerek, karotenoid ve vitamin emiliminde küçük ancak anlamlı bir azalma olduğunu belirtmiştir. |
Fitoserolü Besinlerden Günlük Ne Oranda Almamız Gerekiyor?
Fitosterollerin kolesterol düşürücü etkilerinden yararlanabilmek için günlük tüketilmesi önerilen miktar 2-3 gram (2000-3000 mg) arasıdır. Bu miktar, LDL kolesterolü (kötü kolesterol) %10-15 oranında azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, ortalama bir batı diyetinde alınan fitosterol miktarı doğal olarak genellikle 200-400 mg civarındadır. Yani normal diyetle alınan miktar, önerilen günlük alım miktarından oldukça düşüktür.
Kolesterol seviyelerini düşürmek isteyen kişiler için bu nedenle zenginleştirilmiş gıdalar (örneğin fitosterol takviyeli margarinler, yoğurtlar) tüketmek gerekebilir. Bu ürünler, genellikle daha yüksek miktarlarda fitosterol sağlayacak şekilde formüle edilmiştir. Günde 2-3 gram fitosterol almak için:
- Fitosterol zenginleştirilmiş margarinlerden yaklaşık 2 yemek kaşığı tüketmek yeterli olabilir.
- Doğal gıdalardan fitosterol almak için ise büyük miktarlarda bitkisel yağlar, kuruyemişler ve tohumlar tüketmek gerekebilir, ancak bu pratik olmayabilir.
Özetle, kolesterol düşürücü fayda sağlamak amacıyla fitosterol alımını artırmak için diyetle birlikte zenginleştirilmiş ürünlerden destek almak önerilir.
fitoserollü besinler
Kaynak...
- Jones, P. J., MacDougall, D. E., Ntanios, F. Y., & Vanstone, C. A. (1999). Dietary phytosterols as cholesterol-lowering agents in humans. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 77(2), 105-117.
- Katan, M. B., Grundy, S. M., Jones, P., Law, M., Miettinen, T., & Paoletti, R. (2003). Efficacy and safety of plant stanols and sterols in the management of blood cholesterol levels. Mayo Clinic Proceedings, 78(8), 965-978.
- AbuMweis, S. S., Marinangeli, C. P., Frohlich, J., & Jones, P. J. (2008). Implementing phytosterols into medical practice as a cholesterol-lowering strategy: Overview of efficacy, effectiveness, and safety. Canadian Medical Association Journal, 178(2), 217-225.
- Bouic, P. J. D. (2002). Sterols and sterolins: New drugs for the immune system?. Drug Discovery Today, 7(14), 775-778.
- Plat, J., & Mensink, R. P. (2005). Plant stanol and sterol esters in the control of blood cholesterol levels: Mechanism and safety aspects. American Journal of Cardiology, 96(1A), 15D-22D.